Hyperacusis, duizelig of last van tinnitus en het belang van ontspannen: een oefening

Heb je moeite met slapen of ontspannen als gevolg van een evenwichtsaandoening, tinnitus of hyperacusis? Je bent niet de enige. Veel mensen hebben hier last van. Aanleiding is vaak overprikkeling of overbelasting door factoren die je zintuigen beïnvloeden. Therapeute Karin van Gils gaf tijdens één van de Webinars - die Hoormij·NVVS met regelmaat organiseert - uitleg over hoe overprikkeling de alertheid en spanning verhoogt en zo het slapen kan verstoren.

Het is goed om te weten wat 'normale slaap' is en wat daarvoor nodig is. Tijdens de slaap herstellen lichaam en geest van alle indrukken die gedurende de dag zijn opgedaan. Spieren ontspannen en het lichaam maakt nieuwe cellen en afweerstoffen aan. Maar wat nu als je door tinnitus, hyperacusis of een evenwichtsprobleem de slaap niet goed kunt vatten? Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die gemiddeld anderhalf uur duurt, ongeveer drie tot vijf keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een minimum. De meeste mensen hebben méér slaap nodig: gemiddeld zo’n 7,5 uur per nacht.

Tips voor een betere nachtrust

  • Ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op. Sta meteen op als je wakker wordt in de ochtend.
  • Slaap bij voorkeur niet overdag. Lukt dat niet? Slaap dan maximaal 1 keer per dag, het liefst voor 15.00 en niet langer dan een kwartier.
  • Ga overdag naar buiten. Door buiten in het daglicht te zijn, val je in de avond makkelijker in slaap.
  • Drink geen cafeïne in de 6 uur voordat je naar bed gaat. Cafeïne zit in dranken zoals koffie, cola en energydrank. En ook in zwarte thee, groene thee en ijsthee. Drink bijvoorbeeld kruidenthee, water of koffie zonder cafeïne.
  • Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen. Dat geeft je lichaam veel werk, en daardoor blijf je wakker. Van honger blijf je ook wakker. Eet eventueel iets kleins voordat je gaat slapen.
  • Maak je lichaam moe door beweging. Denk aan sporten, wandelen of fietsen, maar niet net voor je gaat slapen.
  • Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer. De ideale temperatuur ligt rond de 18 graden, maar dat kan per persoon verschillen. Is de kamer niet stil of donker te maken? Gebruik eventueel oordoppen en een slaapmasker.
  • Drink geen alcohol. Van alcohol slaap je sneller in, maar je slaapt minder diep en wordt extra vroeg wakker. Drink je toch een keer alcohol? Drink dan niet meer dan twee glazen verspreid over de avond.
  • Pieker je veel? Reserveer overdag een half uur om je zorgen op te schrijven. 
  • Gebruik je bed alleen om in te slapen en niet om in te studeren, werken of series te kijken.
  • Doe een rustige activiteit. Luister bijvoorbeeld naar rustige muziek luisteren, wandel een rondje of doe (bijgaande) ontspanningsoefening.
  • Kijk niet op je mobiel, tablet of tv voor je gaat slapen. Het licht van het scherm houdt je langer wakker. De prikkels van de telefoon maken je mentaal alert. Leg je telefoon ‘s nachts buiten de slaapkamer. 

Zenuwstelstel

Ook is het belangrijk om kennis te hebben over hoe onze zintuigen onze hersenen informeren over de wereld om ons heen en over signalen vanuit ons eigen lichaam. Bij auditieve en vestibulaire aandoeningen zoals hyperacusis en evenwichtsproblemen kunnen de klachten die hierbij horen zorgen voor verstoring van de balans tussen het rust- en het actieve zenuwstelsel. Slaap en ontspanning zijn van belang om te herstellen.

Lees ook:

Publicatiedatum: 09 november 2022